25 April 2023  /  María Arévalo

¿Cuántas veces hemos querido cambiar un mal hábito o introducir nuevas rutinas y:

  • No hemos sabido.
  1. Hay mucha intención, pero nunca empezamos: en estos casos es muy frecuente la frase de “Mañana empiezo”, aparecen excusas de “no tengo tiempo” “no tengo dinero”, aparecen todo tipo de problemas/excusas.
  2. O bien, hemos empezado (dejar de fumar, hacer deporte, comer bien, no darme atracones, ser más puntual, más ordenado, levantarme temprano, etc.), lo hemos mantenido un tiempo, pero de repente volvemos a los viejos hábitos y abandonamos. 

Lógicamente, esta dinámica lleva a la frustración, a la desmotivación y a la poca confianza en uno mismo, al sentir que “no somos capaces”, “lo he intentado muchas veces y nunca obtengo resultados”, “da igual lo que haga porque esto nunca va a tener solución”.

Cuando alguien quiere cambiar algo, significa que hay intención, pero ¿Por qué no se consigue? ¿Cuáles son los obstáculos?

  • Las personas esperan sentirse motivadas para empezar a hacer algo…, pero esa motivación nunca llega, o dura poco. El fallo está en pensar que primero nos motivamos y luego actuamos, cuando la realidad es todo lo contrario:
  • La motivación viene con la acción.
  • La motivación ni se encuentra, ni se pierde, sino que hay que crearla. Y se crea conforme vas haciendo cambios.
  • Cuando se pierde la motivación significa que algo se está haciendo mal (objetivos muy grandes, poco realistas, mala organización, no tener claro el porqué de la necesidad de ese cambio, estado de ánimo deprimido, etc.).

¿QUÉ ES UN HÁBITO?

Antes de explicar cómo se crea un hábito es importante tener en cuenta que:

  • Los hábitos (buenos o malos) no nacen de forma espontánea, sino que se aprenden.
  • Un hábito es una conducta que repites una y otra vez, lo que hace que se interiorice y termines realizándola de forma automática.

Ej. Montar en bicicleta o aprender a conducir. Al principio estas actividades requieren mucha concentración, te caes de la bici, se te cala el coche, te pitan, etc. Sin embargo, cuando las repites una y otra vez, el esfuerzo físico y mental que estas tareas requieren disminuye y llegamos a montar en bici o a conducir de forma automática.

  • La mayoría de lo que hacemos en el día a día son hábitos: la forma de despertarnos, las primeras acciones del día (desayunar, vestirte, asearte, el camino al trabajo, al colegio o al instituto, etc. Si nos paramos a pensar, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos los hábitos marcan tu rutina, y te ayudan a funcionar sin un gran coste cognitivo. 
  • No todos los hábitos son positivos. Los hábitos nos acercan o nos alejan de cómo queremos vivir nuestra vida. Ej. Si quiero que mi vida sea saludable y fumo, me estoy alejando de ello. Hay hábitos que te ayudan a alcanzar tus metas y otros hábitos frenan tu crecimiento.
  • Para crear el hábito la clave está en la repetición de las conductas. Cuando repetimos una conducta muchas veces, el cerebro crea las conexiones neuronales necesarias para que la acción se inicie de forma automática.

Durante un tiempo se pensaba que eran necesarios 21 días para establecer una rutina. Sin embargo, un estudio reciente concluye que hacen falta 66 días para convertir una actividad en algo automático.

Lo importante no es el tiempo, sino que somos capaces de aprender y modificar lo que queramos. El número de días es relativo, ya que además del tiempo, el cambio depende de otros factores como la constancia, la personalidad y el interés. 

  • El hábito tiene que ser atractivo para nosotros. Tiene que ser algo que queramos hacer nosotros, no que los demás nos lo impongan. Ej. Quiero hacer deporte para mejorar mis problemas de espalda, porque lo paso mal con los dolores, no porque los demás me digan que tengo que hacer deporte para que mejore el dolor.

¿CÓMO SE CREA UN HÁBITO?

Para crear un hábito tiene que haber una planificación previa.

¿Qué pasa si no existe esa planificación? Que los primeros días vas a cumplir con el hábito porque te encuentras motivado, pero conforme la motivación vaya cayendo, abandonarás el cambio y volverás a las antiguas costumbres. Si esto ocurre no pienses que es por falta de voluntad o porque ese hábito no es para ti. Lo único que faltó es la PLANIFICACIÓN.

Para construir un hábito hay que tener en cuenta los 3 elementos que lo componen: disparador, acción y recompensa.

Imaginad que queremos comenzar a andar todos los días

Disparador: 

    • Es el estímulo inicial que nos lleva a realizar una acción.
    • Todos nuestros hábitos están precedidos por un disparador. Ej. Te sientas en la mesa y comes; te lavas los dientes y te vas a la cama; te metes en la cama y coges el móvil; suena el whattssap y miras el teléfono. Son acciones que has realizado tantas veces que cuando sucede el disparador realizas la conducta de forma automática y sin pensarlo.
  • Utiliza un disparador sea efectivo para ti.
  • El disparador debe ser concreto y repetirlo siempre de la misma manera.

Ej. Imaginad que queremos establecer el hábito de salir a andar todas las mañanas a las 8:00.

El disparador sería poner una alarma a las 7:30 de la mañana para prepararme y colocar la ropa de deporte en un lugar visible de la habitación.

Acción: 

  • Es la conducta que quieres llevar a cabo.
  • Es importante que sea específica y medible, ya que eso nos ayudará a valorar si se cumple o no.

Ej. Quiero salir a andar (NO ES CORRECTO, PORQUE ES MUY GENERAL, HAY QUE CONCRETAR)

Ej. Quiero salir a andar 1 hora todos los días a las 8:00 de la mañana.

  • Debes realizarla siempre de la misma manera.

 

Recompensa: 

  • Los hábitos implementados de forma intencionada no suelen tener una recompensa inmediata. Esto es uno de los aspectos que lleva a abandonar el establecimiento del hábito porque la recompensa se ve a largo plazo, y al principio solo hay esfuerzo.

Sin embargo, los hábitos negativos si tienen recompensas inmediatas. Ej. Dormirse tarde viendo una serie, comida poco saludable, quedarte más rato en la cama.

Lo bueno es que sea una recompensa interna con el objetivo de que la motivación dure en el tiempo. Ej. La recompensa es sentirme orgulloso de ser capaz de mantener un hábito sano.

  • Debe haber coherencia entre la acción y la recompensa. Ej. Si quiero salir a andar para tener una vida sana y cuando llegue me como una chocolatina como recompensa no tiene ningún sentido.

CÓMO MANTENER EL HÁBITO

Acabamos de explicar cómo se establece un hábito y ahora vamos a dar seis pautas para mantenerlo.

    1. Establecer objetivos acordes a la forma en la que queremos vivir nuestra vida. Ej. Si yo me propongo como objetivo salir a andar cuando no le doy importancia a tener una vida sana no tiene sentido, y salgo a andar cagándome en todo… no tiene sentido.
    2. Establecer objetivos concretos y medibles para saber si estamos alcanzando los resultados.
    3. Definir un plan para alcanzarlo. Los objetivos hay que conseguirlos de forma escalonada, pero si estableces objetivos inalcanzables en un corto periodo de tiempo te vas a frustrar y terminarás abandonando. Ej. Si quiero andar 1 hora, tendré que empezar por 20 minutos o media hora e ir subiendo.
    4. Ponernos recordatorios que sirvan como disparador. Ej. Ropa visible, alarma del móvil.
  • Controlar la evolución.

Es importante tener en cuenta que no pasa nada si un día no realizamos la conducta objetivo, ya que no va a repercutir de forma negativa en su creación (hay estudios que lo confirman). Sin embargo, si se ha descubierto que fallar más de dos días si repercute en la creación del hábito debido a la falta de constancia.

Los hábitos son constancia. Sin constancia y sin esfuerzo no hay nada. Ya lo decía Aristóteles:

“Somos el resultado de lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito”

-Aristóteles-

“Siembra un pensamiento, cosecha una acción; siembra una acción, cosecha un hábito. Siembra un hábito, cosecha un carácter; siembra un carácter, cosecha un destino”
Stephen R. Covey